Tohtori Ritika Samaddar – Max terveydenhuollon ravitsemusterapeutti sanoo: ”Jos kulutat liikaa sokeria ruokavaliossasi, on mahdollista, että triglyseridipitoisuutesi voi olla korkea. Kehollasi on taipumus yhdistää ylimääräiset sokerirasvat ja varastoida ne sitten triglyserideiksi.”
Mitä ovat triglyseridit?
Nämä ovat rasvoja, jotka tyypillisesti kerääntyvät suoliston ympärille (”vararengas”) sekä lihasten ympärille (veltto käsivarsi). Normaalin triglyseridipitoisuuden tulisi olla alle 150 mg/dl veressä. Ne liittyvät läheisesti HDL:ään (hyvään kolesteroliin) ja kolesterolin alentamiseen vaikuttaviin tekijöihin. Ei ole harvinaista, että kohonnut triglyseridi > 200 ja matala HDL ( alle 40 miehillä tai alle 45 naisilla) esiintyvät yhdessä.
10 tapaa vähentää kohonneita triglyseridejä
- Vähennä tai jätä pois makeiset:
Vähäiset sokerit ovat triglyseridien ensisijainen ainesosa, ja siksi liiallinen makeisten tai juomien saanti voi nostaa triglyseridejä. Poista sokeripitoisten ruoka-aineiden, kuten keksien, leivonnaisten, makeiden jälkiruokien ja hedelmämehujen saanti.
- Vähennä tai poista alkoholi:
Alkoholi nostaa triglyseridipitoisuuksia. Herkillä henkilöillä jo pieni määrä alkoholia voi laukaista sen.
- Vähennä puhdistettuja hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden saantia
Jalostettujen viljatuotteiden, kuten valkoisen riisin, leivän, valkoisista jauhoista valmistetun pastan tai maissihiutaleiden saanti voi nostaa triglyseridipitoisuutta herkillä henkilöillä merkittävästi. Valitse sen sijaan täysjyväviljaa, kuten moniviljaista chapattia, ja muita viljoja, kuten kvinoaa, ohraa ja hirssiä.
- Valitse elintarvikkeita, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, ”hyviä” rasvoja!
Omega-3-rasvahappojen on osoitettu vähentävän merkittävästi kohonneita triglyseriditasoja. Sisällytä siis runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita, kuten rasvaista kalaa (lohta, makrillia, sardiineja, tonnikalaa, taimenta), pellavansiemeniä, pellavansiemenöljyä, manteleita ja palkokasveja.
- Pidä yllä terveellistä painoa:
Saatat yllättyä havaitessasi, että vaatimaton 5-6 kg:n painonpudotus voi alentaa triglyseridien määrää ja kolesterolipitoisuutta sekä pienentää sydänsairauksien riskiä. Syö terveellistä ruokavaliota laihduttaaksesi ja ehkäistäksesi elintapasairauksia, kuten diabetesta, sydän- ja verisuonitauteja jne.
- Syö terveellisiä öljyjä
Lisää MUFA-pitoisten öljyjen saantia triglyseriditasojen alentamiseksi. Korvaa tyydyttyneet rasvat, kuten voi, ghee, shortening, sianihra tai margariini MUFA-rikkailla öljyillä, kuten rypsiöljyllä, riisileseillä ja soijaöljyllä.
- Vältä transrasvoja ja piilorasvoja
Transrasvojen ensisijainen ruokavalion lähde jalostetuissa elintarvikkeissa ovat ”osittain hydratut öljyt”, ja niitä on paistetuissa elintarvikkeissa, kuten donitseissa, ja leivonnaisissa, kuten kakkuissa, piirakkapohjissa, kekseissä, kekseissä, margarineissa ja muissa levitteissä.
- Valitse runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita
Paljon kuitua sisältävät elintarvikkeet auttavat hallitsemaan triglyseridejä ja LDL (”pahaa”) kolesterolia. Kuluta papuja, täysjyväviljaa – Kaura, kvinoa, ruskea riisi; Pähkinöitä ja siemeniä – Mantelit, chia-siemenet, pellavansiemenet; hedelmiä ja vihanneksia. Juo enemmän vettä lisäämällä kuitupitoisuutta.
- Syö enemmän kasvisruokaa!
Kasvisproteiinit, kuten pavut, herneet, pähkinät ja linssit, ovat erinomaisia keinoja parantaa terveyttäsi, ja niillä on suora vaikutus triglyseridien ja kolesterolin alentamiseen.
- Kuntoile säännöllisesti
Kuntoilu lisää HDL-kolesterolia ja polttaa ylimääräisiä triglyseridejä. Erityisesti painoa kantava liikunta lisää lihasmassaa ja nostaa aineenvaihduntaa. Tämä auttaa kehoasi polttamaan enemmän hiilihydraatteja, jolloin triglyseridejä jää vähemmän varastoon.