Ei ole kivaa tuntea oloasi epämukavaksi, koska sinulla on turvonnut vatsa, joka ei vain mene pois. Mutta ennen kuin menemme mihinkään, huomaa, että pöhöttyminen aika ajoin on täysin normaalia – ja joskus se on vain merkki siitä, että suolistosi sulattaa ruokaa. Ärsyttävää? Kyllä. Fakta siitä, että on ihminen, jolla on toimiva keho? Myös kyllä.

Vain silloin, kun kyseessä on pysyvämpi ongelma, kannattaa ryhtyä toimenpiteisiin ongelman lievittämiseksi.

Miksi ylipäätään paisuu vatsa?

Lääketieteellisen ravitsemusasiantuntijan, tohtori Sarah Brewerin mukaan turvotusta voivat aiheuttaa:

• Syöminen kerralla enemmän ruokaa kuin mihin olet tottunut
• Syöminen liian nopeasti
• Runsasrasvaisten ruokien syöminen
• Suolikanavan toimintahäiriöt – esim, mahahapon ja entsyymien, sapen tai haimamehujen vähentynyt tuotanto, jota voi esiintyä stressin aikana
• Sairaudet, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS)

Tiedä, että myös kiertokulusi voi olla kyseessä. ”Turvotus voi myös lisääntyä kuukautisten aikaan”, hän sanoo.

Jatkuva turvonnut vatsa, joka ei rauhoitu, voi olla varoitusmerkki jostain vakavammasta: suuntaa lääkäriin, jos olet huolissasi

Mitä eroa on vatsakivulla ja turvotuksella?

Yliruokailusta tai laukaisevista ruoka-aineista johtuvan vatsan turvotuksen ja suuremmista lääketieteellisistä ongelmista johtuvan vatsakivun välillä on tärkeä ero.

’Vatsakipu on termi, jota käytetään usein viittaamaan kramppeihin tai tylsään kipuun vatsassa (vatsassa). Se on yleensä lyhytkestoinen eikä useinkaan ole vakava”, kertoo NHS.

’Voimakas vatsakipu on suurempi huolenaihe. Jos se alkaa yhtäkkiä ja odottamatta, sitä on pidettävä lääketieteellisenä hätätilanteena, varsinkin jos kipu keskittyy tietylle alueelle.”

Jos huomaat, että vatsa on paisunut säännöllisesti tai siihen liittyy kipua, sinun on aina hakeuduttava lääkäriin, jotta voidaan sulkea pois kaikki vakavampi.

10 vinkkiä, joilla helpotat turvonnutta vatsaa

Syö hitaammin

Valtaa lounastauosi takaisin ja ota yhteys ruokapöytään. Yksi tehokkaimmista tavoista voittaa turvotus on syödä hitaammin ja pureskella kunnolla, sanoo ravitsemusterapeutti Henrietta Norton Wild Nutritionista.

Mikä tarkoittaa? Ei enää kiireisiä aterioita. Nortonin mukaan liian nopea syöminen johtaa siihen, että niellään enemmän ilmaa, mikä pahentaa turvotusta. Vastaavasti kannattaa kokeilla päivän syömisen hajauttamista – ehkä neljä hieman pienempää ateriaa kolmen sijaan.

Lisäksi hän sanoo, että ajan ottaminen kunnon syömiseen on tärkeää tehokkaan ruoansulatuksen kannalta, mikä puolestaan on välttämätöntä turvotetun vatsan välttämiseksi.

Vahinko on jo tapahtunut ja huomaat epätoivoisesti raastavan aivojasi vinkkien etsimiseen ilmavaivoista eroon pääsemiseksi? ”Kokeile maata vasemmalla kyljelläsi, jotta ylimääräinen tuuli rullaa ylös ja ulos”, tohtori Brewer ehdottaa.

Vähennä stressiä

Kokee suurta henkistä stressiä? Ravitsemusterapeutti Jenna Hope sanoo, että stressi voi vaikuttaa suolistobakteereihisi, mikä puolestaan voi aiheuttaa turvotusta.

Hän sanoo: ”Alamme kuulla paljon enemmän suoliston ja aivojen välisestä suhteesta. Korkea emotionaalinen stressi voi stimuloida muutoksia ENS:ssä (suolistohermostossa), jolla on rooli ruoansulatuksessa ja suoliston motiliteetin hallinnassa, ja se voi puolestaan aiheuttaa turvotusta ja ylimääräistä kaasua suolistossa.”

Ja johtava Harley Streetin ravitsemusasiantuntija ja kirjailija Rhiannon Lambert on samaa mieltä. Hän sanoo: ”Stressillä voi olla valtava vaikutus turvotukseen. Ruoka, jota normaalisti voit syödä, voi toimia sinua vastaan, jos vatsasi ei reagoi hyvin elämäsi stressiin – vatsaamme pidetään toisena aivona.”

Juo vettä – ei hiilihappojuomia

Sehän on täysin järkevää, eikö? Kaasun juominen on yhtä kuin kaasu. Mutta kun tuo jääkylmä G&T maistuu niin hyvältä, olisimme väärässä, jos emme antaisi anteeksi, että annat periksi. Huonona puolena on se, että vatsasi ei anna.

Kännissä juominen voi myös rasittaa vatsaa. Alkoholi edistää dysbioosia (vuotava suolisto) ja haitallisten bakteerien liikakasvua suolistossa, sanoo ravitsemusterapeutti Amanda Hamilton The Gut Plan Clinicistä. ’Kun taas tonicin sisältämä sokeri ja keinotekoiset makeutusaineet voivat muuttaa suolistomikrobistoa ja lisätä patogeenisten bakteerien määrää.

Kokeile joogaa

Kokeile vaihtaa HIIT-harjoitukset vähemmän intensiivisiin vaihtoehtoihin. Tässä ravitsemusterapeutti, joogaohjaaja ja The De-Stress Effect -kirjan kirjoittaja Charlotte Watts ehdottaa kolmea jooga-asentoa, jotka auttavat luonnollisesti ruoansulatusta ja helpottavat turvotusta.

Kyykkyasento

”Kyykkyasennot rohkaisevat lihastoimintoja, joita tarvitaan suoliston liikkeisiin”, Watts sanoo.

”Samalla, kun harjoitetaan alempien vatsalihasten aktivoimista, hierotaan paksusuolta”. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja yhdensuuntaisesti, kädet roikkuvat sivussa. Uloshengityksellä taivuta polvia ikään kuin istuisit takaisin tuolille ja anna ylävartalon notkistua eteenpäin samalla, kun tunnet rintalastan ja vatsan välisen pituuden.

Kun laskeudut alas, nosta kädet eteenpäin hartioiden korkeudelle pitäen hartiat pehmeinä. Vedä sisäänhengityksellä takaisin seisomaan vatsan kautta ja anna käsien pudota alas. Jatka tätä liikettä avaralla hengityksellä keskittyen pitkään rauhoittavaan uloshengitykseen liikkeen sisään.”

Twist

”Tämä auttaa ruoansulatusta luomalla elimiin puristusta, joka mahdollistaa nesteiden tulvimisen vapautuessaan”, Watts sanoo. ’Tällä on sekä hierova vaikutus että se kosteuttaa kehon kudoksia.”

Kaikki twistit voivat auttaa tällä tavoin, mutta kuvassa näkyvässä seisomaversiossa kierto voi tapahtua koko matkan ylöspäin seisovan jalan varpaasta, jolloin sidekudoksen linjat vapautuvat sisäsäärten kautta ruuansulatuselimiin asti.’

Inversio

’Inversiot tukevat ruoansulatusta ja vähentävät turvotusta rohkaisemalla kehon nesteiden luonnollista liukumista ja liukumista alaspäin alaraajoista, avustamalla lymfavirtausta paksusuolen ja koko vatsan ympärillä sekä rauhoittamalla hermostoa’, Watts kertoo.

”Viparita karani eli jalat ylös-seinään -asento on tässä erityisen hyödyllinen, varsinkin kun lantio nostetaan sydämen yläpuolelle pehmusteen tai huopapinon päälle. Jalkojen avaaminen leveäjalkaiseen versioon antaa myös lantionpohjan pehmentyä luonnollisesti ja vapauttaa jännitystä ylös ruoansulatuselimiin.”

Heath & Heather Organic Fennel Tea 20 Tea Bags hollandandbarrett.com£2.59

Meidän ei tarvitse kertoa sinulle, että jos kärsit säännöllisesti turvotuksesta, se voi johtua suolistobakteerisi tasapainottomuudesta.

Auta korjaamaan tilanne lisäämällä esibioottisia ruoka-aineita (syö viikoittain monipuolisesti erilaisia kasvisruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä, niin tämä onnistuu helposti).

Hamilton ehdottaa myös tavallisten välipalojen vaihtamista probioottirikkaaseen vaihtoehtoon: ”Kokeile kefiirijuomaa tai hapankaalin kylkeä”, hän sanoo.

Välttele purukumia

”Tämä lisää riskiäsi nielaista ylimääräistä ilmaa ja sitä kautta turvotusta”, tohtori Brewer sanoo.

7. Pidä ruokapäiväkirjaa

Jos kärsit jatkuvasta turvotuksesta, kannattaa seurata, mitä syöt ja milloin koet oireet, jotta voit yrittää selvittää, laukaiseeko oireet jokin tietty ruoka-aineryhmä.

Lisa ja Alana Macfarlane The Gut Stuff -lehdestä sanovat: ”Pidä kirjaa kaikesta, mitä syöt ja juot – ja oireistasi sen jälkeen. Tämän pitäisi auttaa sinua tunnistamaan, mikä voi aiheuttaa turvotuksesi. Voit sitten viedä tämän lääkärillesi ja kysyä neuvoa.

8. Kypsennä enemmän

Se on pitkäaikainen keskustelu – pitäisikö hedelmät ja vihannekset syödä raakana vai kypsennettynä, jotta niiden ravintosisältö olisi mahdollisimman suuri?

Noh, kun halutaan tietää, miten päästä eroon turvotuksesta, kypsennetty voittaa. Jotkin runsaasti kuitua sisältävät hedelmät ja vihannekset voivat aiheuttaa ruoansulatusvaivoja, Gough sanoo. ’Kypsennys auttaa hajottamaan osan kuiduista, jolloin elimistön on helpompi sulattaa ne – ja näin ollen turvotus vähenee.

Pysy nesteytettynä

”Sinun tulisi pyrkiä liikuttamaan suolistoasi joka päivä – tai ainakin joka toinen päivä”, Hamilton sanoo. ”Varmista, että juot 1,5-2 litraa vettä päivässä ja syöt runsaasti liukenemattomia kuituja. Säännöllinen liikunta auttaa myös – katso alla ehdotettu turvotuksen vastainen harjoitus.

Syö probioottisia elintarvikkeita

Goughin mukaan kannattaa syödä probioottisia elintarvikkeita, jotka voivat tukea suoliston mikrobiomia ravitsevilla bakteereilla. Tällaisia ruokia ja juomia ovat esimerkiksi miso, kefiiri, kombucha, hapankaali tai kimchi.

Voisiko minulla olla ruoka-aineintoleranssi?

”Aidot ruoka-aineintoleranssit ovat itse asiassa melko harvinaisia”, kertoo ravitsemusterapeutti Amanda Hamilton, The G Plan -kirjan toinen kirjoittaja: The Revolutionary Diet For Gut-Friendly Weight Loss.

”Saatat olla herkkä tietyille ruoka-aineille, etenkin jos syöt niitä jatkuvasti – kuten vehnän, gluteenin ja maitotuotteiden kohdalla monet tekevät – mutta on epätodennäköistä, että sinun on jätettävä ne kokonaan pois.”

Luuletko, että sinulla on ruoka-aineintoleranssi? Varaa aika yleislääkäriltäsi testejä varten

Niitä on myös tunnetusti vaikea diagnosoida. Joitakin, kuten laktoosi-intoleranssia, voidaan testata, mutta toisia, kuten gluteenia, ei. Jos yleislääkärisi on sulkenut keliakian pois, syyllisiä voivat olla monet asiat, ei-keliaakisesta gluteeniyliherkkyydestä IBS:ään tai jopa ahdistuneisuushäiriöön.

Oireidesi lievittämiseksi ravitsemusterapeutti voi suositella noudattamaan matala-FODMAP-ruokavaliota, joka tarkoittaa (valmiita?) fermentoituvia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja. Periaatteessa luonnollisia sokereita, kuten fruktoosia ja laktoosia, joita esiintyy monissa runsaskuituisissa elintarvikkeissa.

Mitä jos minulla on IBS?

”IBS:stä kärsii noin 12 miljoonaa ihmistä Yhdistyneessä kuningaskunnassa”, sanoo tohtori Simon Smale, gastroenterologi ja The IBS Networkin lääketieteellinen neuvonantaja. ’IBS-oireyhtymää sairastavat ovat usein hyvin herkkiä vatsan sisällölle, jopa sellaisilla ruoka- tai juomamäärillä tai kaasuilla, joita saatetaan pitää normaaleina.”

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä vatsan täyteläisyyden tunne voi saada heidät supistamaan (laskemaan) palleaa ja rentouttamaan vatsaa, jolloin se työntyy ulos. Tämä voi olla suurempaa, jos vatsan täyteys lisääntyy aterian yhteydessä tai päivän loppupuolella, kun joku on väsynyt.

”Turvotusta esiintyy todennäköisemmin ihmisillä, jotka ovat ahdistuneita, koska emotionaalinen jännitys voi tehdä suolistosta herkemmän.

Tohtori Smale ehdottaa seuraavia neuvoja:

• Kokeile ravitsemusterapeutin valvonnassa matala FODMAP-ruokavaliota.
• Relaksaatio, hypnoterapia ja meditaatio voivat auttaa vähentämään suolen herkkyyttä ja kouristuksia.
• Kouristuksia vähentävät lääkkeet voivat vähentää kouristuksia, jotka aiheuttavat kaasun juuttumista suoleen. Simetikoni on inertti polymeeri, jonka sanotaan toimivan vähentämällä pienten ilmakuplien pintajännitystä, jolloin ne voivat sulautua suuremmiksi kupliksi, jotka poistuvat helpommin.

Leikkaa kohinan läpi ja saat käytännölliset, asiantuntevat neuvot, kotitreenit, helpon ravitsemuksen ja paljon muuta suoraan inboxiisi. Tilaa WOMEN’S HEALTH NEWSLETTER.