Hyvästä ryhdistä on monia etuja, kuten selkä- ja niskakipujen välttäminen. Asennon parantaminen parantaa myös verenkiertoa ja ruoansulatusta ja antaa samalla mahdollisuuden hengittää kunnolla.

OrthoBethesdassa saamme joskus kyselyitä asentoleikkauksista. Autamme kuitenkin mieluummin sinua oppimaan, miten voit saavuttaa paremman ryhdin fysioterapian ja hyvän ryhdin harjoitusten avulla. Potilaat, jotka oppivat näin saavuttamaan paremman ryhdin, eivät tarvitse kirurgisia toimenpiteitä.

Tässä on 10 toimenpidettä, joilla voit saavuttaa hyvän ryhdin jo tänään:

Käytä seisovaa työpöytää

Vältä pitkää istumista. Jos työskentelet työpöydän ääressä koko päivän, harkitse seisovan työpöydän hankkimista. Tämä kannustaa sinua liikkumaan useammin. Voit tilata seisovan työpöydän netistä tai olla luova ja kasata kirjoja tavalliselle työpöydällesi muodostaaksesi alustan kannettavalle tietokoneellesi ja muistiinpanovälineellesi.

Tee ylävartaloharjoituksia

Toteuta ikään kuin vetäisit tai soudattaisit, tai käytä muita harjoitteita, joilla vedät olkavarret alas. Lisäksi kannattaa venytellä ja liikkua vartalon etuosan lihasten pidentämiseksi. Tähän kuuluvat hauislihakset, kyynärvarret ja suuret lihakset lantion yläpuolella.

Oikea seisonta

On tärkeää osata seistä oikein. Voit ehkäistä ryhtiongelmia seisomalla ryhdikkäästi. Käyttäydy kuin seisoisit seinää vasten, jotta pituutesi voitaisiin mitata. Pidä pää suorana ja vedä leuka sisään. Vedä sitten hartiat taakse, vedä vatsaa sisään ja pidä polvet suorina. Anna pääsi ojentua kohti taivasta ja sijoita korvat olkapäiden keskikohdan yläpuolelle.

Älä lysähdä tai kyyristele työpöydän ääressä

Työpöydän ääressä voi olla mukavaa nojata taaksepäin tai kyyristellä, mutta se voi vahingoittaa ryhtiäsi. Sisäelimesi joutuvat puristuksiin, mikä vaikuttaa hengitykseen ja ruoansulatukseen.

Kyyristelyn ja taaksepäin nojautumisen sijaan istu suorassa ja laita selkäsi taakse lantiotyyny. Varmista, että jalkasi ovat tasaisesti lattialla ja polvet 90 asteen kulmassa taivutettuina samalla korkeudella kuin lantiosi.

Nuku oikein

Kun menet illalla nukkumaan tai otat päiväunet päivällä, älä unohda ryhtiäsi. Vältä pehmeää, notkeaa patjaa. Nuku sen sijaan kiinteällä patjalla, joka säilyttää selkärankasi luonnollisen muodon.

Jos haluat nukkua selällään, vältä paksua tyynyä ja valitse pieni tyyny, joka mahtuu mukavasti niskasi alle. Jos nukut kyljelläsi, taivuta hieman polviasi ja laita yksi tyyny pääsi alle, jotta se kohoaa selkärankasi tasolle.

Ole tietoinen asennostasi

Tietoinen asennostasi

Tietoisen on oltava siitä, miten seisot, istut ja kannattelet itseäsi päivän mittaan. Muista, että ryhti on tottumuksen tuote. Kun olet tietoinen huonoista tavoistasi, voit työskennellä muuttaaksesi niitä ja aloittaaksesi uusia.

Anna jonkun ottaa sinusta valokuva, jossa seisot tai istut satunnaisesti päivän aikana. Pane merkille asentosi ja milloin sinulla on selkäkipuja. Näin saat selville, aiheuttaako kahdeksan tuntia työpöydän ääressä istuminen tai ratissa istuminen toistuvia selkä- tai hartiakipuja.

Vahvista vatsalihaksia

Kun vahvistat ydinlihaksia, pystyt seisomaan suorassa tai istumaan pystyasennossa pitkään. Vatsalihaksesi toimivat yhdessä alaselän lihasten kanssa tukeakseen selkärankaasi. Ydinlihasten avulla pystyt pitämään selkäsi suorana koko päivän.

Kun vatsalihakset ovat heikot, sinulla on kipuja alaselässäsi, koska niiden on kompensoitava heikkoja ydinlihaksia. Yksi helpoimmista tavoista parantaa ryhtiä ja vähentää selkäkipuja on vahvistaa ydinlihaksia.

Tehdä pieniä parannuksia päivän aikana

Ei ole helppoa muuttaa ryhtiäsi yhtäkkiä yhden tai kahden päivän aikana. Kun olet vasta aloittamassa, tarvitset aikaa tullaksesi tietoiseksi ryhdistäsi ja ryhtyäksesi korjaaviin toimenpiteisiin.

Voit edetä tasaisesti kohti parempaa ryhtiä, jos käytät noin viisi minuuttia kerrallaan työskennellessäsi ryhtiäsi päivän aikana. Aloita esimerkiksi pitämällä pystyssä istuma-asento viiden minuutin ajan joka aamu. Tee näin, kunnes pystyt ylläpitämään sitä pidempään. Voit myös seistä pystyasennossa tai seistä seinää vasten viisi minuuttia kerrallaan.

Konsultoi fysioterapeuttia

Työskentely fysioterapeutin kanssa, joka on asiantuntija ryhdin parantamisessa, muuttaa elämäsi. Ryhdistäsi tehdään analyysi, ja sinulle annetaan oikeanlaisia harjoituksia vakauden, tasapainon, voiman ja kävelyn parantamiseksi. Työskentely terapeutin kanssa lievittää myös kipua ja auttaa lisäämään lihasvoimaa ja nivelten liikelaajuutta.

Vältä käyttämästä kenkiä, joissa on paksut pohjat

Paksuilla pohjilla tai korkeilla koroilla varustettujen kenkien käyttäminen voi vahingoittaa ryhtiäsi. Stilettokengät tai korkokengät voivat työntää selkärangan alaosaa eteenpäin ja luoda ylikaaren selkään. Tämä painaa selkärankaa ja aiheuttaa selkäkipuja.

Seiso paljain jaloin, jotta jalkojen lihakset kehittyvät ja hyvä ryhti saa vankan perustan. Jos jalkasi ovat vahvat ja tasapainossa, ne parantavat ryhtiäsi. Kävely nurmikolla tai hiekalla auttaa myös parantamaan jalkojen vakautta ja voimaa.

Opi lisää ryhdin korjaamisesta

Jos tunnet kipua alaselässäsi, koska istut tai seisot pitkiä tunteja, tai huomaat, ettet ylläpidä oikeaa vartalon asentoa, soita meille jo tänään. Fysioterapeuttimme ja ortopedimme voivat auttaa sinua luomaan sopivan harjoitusohjelman, jonka avulla voit kehittää tasapainoa, vakautta ja voimaa.