脂質とタンパク質を含む三大栄養素は、すべてエネルギーとして使用することができます。 しかし、炭水化物は体にとって最も重要なエネルギー源です。 このように、炭水化物は日々の活動や短時間から中程度の長さの運動をする際に、燃料となります。 運動、タンパク質の生合成、脳の機能など、さまざまな場面で炭水化物が優先的に使われます。 消化可能な炭水化物1gあたり約4キロカロリー（1gあたり16.8ジュール）です。 低炭水化物ダイエットを試したことのある人なら、誰でも知っていることです。 しかし、炭水化物は悪ではありません。 炭水化物の最も健康的な供給源のいくつかは、エネルギーを提供するだけでなく、体にとって他の栄養素が豊富です。 炭水化物には、大量の食物繊維（複合糖質の一種）やビタミン、ミネラル、植物性栄養素が含まれていることがあります。 すべての選択肢が同じように有益というわけではありません。 多くの加工食品は、炭水化物を大量に含み、他の栄養素がほとんど含まれていません。

炭水化物の種類-砂糖だけではありません

炭水化物は、炭素、水素、酸素原子でできた化学物質です。 通常、ポリマー（大きな分子の科学的名称）の長さによって分類されます。

単糖は短く、1～2個のユニットを含んでいます。 オリゴ糖は長くて複雑な名前だが、3〜10個のユニットを持つ炭水化物の中間的なものである。 多糖類は、物事が複雑になるところです。 8088>

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グルコース（別名デキストロース）とフルクトースは、皆さんがご存知の単糖類です。 これらは1つの糖ポリマーだけを含むので、単糖類と呼ばれます。 (他の単糖類にはガラクトース、キシロース、マンノースなどがあります。

二糖類は、2つの単糖類から形成される。 (スクロースとラクトースは二糖類とみなされる2つの一般的な糖類である。 スクロースはグルコース1分子とフルクトース1分子でできている。 乳糖は牛乳に含まれる糖で、グルコースとガラクトース分子からできている。

糖は人間が味わえる甘さの量に差がある。 果糖はショ糖（テーブルシュガー）の約1.5倍の甘さ、乳糖（牛乳に含まれる糖）はショ糖の1/8の甘さである。 スクロースは人工的に改良された二糖類で、ショ糖の600倍の甘さです。

オリゴ糖

オリゴ糖は中程度の長さの炭水化物（3～9ユニット）です。 エネルギーや食物繊維を摂取することができます。 マルトデキストリンは、一般的に食べられているオリゴ糖の一つです。 3〜17個のグルコース単位で構成されています。 単糖が結合しているため、マルトデキストリンは急速に分解され、体内に吸収されます。

オリゴ糖は、体内でタンパク質や脂肪と結合するために使用されています。

多糖類はたくさんのエネルギーを蓄えます

多糖類はエネルギーの強豪です。 多糖類は、さまざまな長さの単糖類の長い鎖で構成されています。 10単位という短いものから、10,000単位以上という大きなものまであります。

デンプンは、植物がエネルギー貯蔵に使用する多糖類の一種です。 ジャガイモ、米、小麦、その他の穀物は高でんぷん質の食品です。 単糖やマルトデキストリンと同様に、デンプンは素早く消化され、体のエネルギーとして使われます。

植物がデンプンをエネルギー貯蔵に使うのに対し、人間はグリコーゲンという分子を使用します。 この多糖類は、食べた糖分から体内で作られます。 グリコーゲンは肝臓に大量に存在し、体全体のエネルギーを供給します。

食物繊維は複雑で有益な炭水化物

異なる種類の食物繊維は、その長さによっても分類されます。 他の糖類と同様に、その長さによってオリゴ糖や多糖類になります。 食物繊維が他の炭水化物と違うのは、体内で完全に分解されないことです。

食物繊維は健康的な体重を維持する役割を果たすことができます。 食物繊維は完全に分解されないので、このタイプの炭水化物から体が獲得できるエネルギーは制限されます。 食物繊維はまた、満腹感を長く感じられるようにすることで、体重維持に一役買うことができます。 穀物、果物、野菜に含まれています。 不溶性食物繊維はその名の通り、体に吸収されませ ん。 だからといって、役に立たな いわけではありません。 消化管を通過し、腸内細菌の餌となって消化器系の健康に一役買っています。

水溶性食物繊維は規則正しい生活を促進し、コレステロールと結合して心臓の健康をサポートする働きがあります。

食物源

炭水化物を多く含む食品には、パン、パスタ、米、シリアル、果物、一部の野菜、そしてキャンディーやお菓子などがあります。 これらのうちどれを食事に取り入れるかを選ぶ際には、その食品に含まれる他の栄養素を考慮することが重要です。 炭水化物の主な役割はエネルギーの供給ですが、食品の選択は栄養状態や健康にもっと大きな影響を与える可能性があります。 例えば、中くらいのバナナ（118g）には約27gの炭水化物が含まれており、そのうち3gは食物繊維です。 カリウムは400mg以上、ビタミンB6は400mg以上、さらにマンガン、葉酸、ビタミンCなどの栄養素も含まれています。 キャンディと比較してみてください。 同じ量の炭水化物を含むキャンディーや菓子パンには、野菜や果物と同じ栄養素はありません。

果物や野菜とキャンディーの比較は、当然の選択と言えます。 穀物製品との選択はもっと難しいかもしれません。 多くの穀物は栄養強化（ビタミンやミネラルの添加）されていますが、全粒粉の製品にも大きな利点があります。 全粒粉には食物繊維が多く含まれています。

エネルギー源を賢く選ぶ

日常生活では、燃料として炭水化物を摂る必要があります。 これらの食品を選ぶ際には、2つの質問を自分に投げかける必要があります。

スポーツ、運動、その他の身体的活動は、ジュース、エネルギードリンク、または単純炭水化物でいっぱいの食品など、エネルギー密度の高い炭水化物を食べる良い理由となります。 これらは分解しやすく、すぐに利用できるエネルギーを生み出します。

より座りがちな活動では、野菜や全粒粉で燃料を補給することができます。 これらは適度な量のエネルギーを提供し、食物繊維とかさのために長く体を満たす。

炭水化物はエネルギーについてすべてではない。 あなたの体は微量栄養素も必要とします。 微量栄養素を摂取するには、野菜と果物を中心に、バラエティに富んだ食事をするのがひとつの方法です。

「ヒトの栄養における炭水化物 – 第1章 – 栄養における炭水化物の役割」. 国際連合食糧農業機関。 FAO.

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